Quand l’angoisse monte, il est essentiel d’avoir des ressources à portée de main pour retrouver son calme. Voici une boîte à outils outils anti-anxiété regroupant des actions efficaces pour vous apaiser. Notez toutes ces choses sur un papier et placez les dans une boite. Quand ça ne va pas, forcez vous a en tirer une au hasard et de faire ce qu’il y a marqué dessus.
Sommaire
Respirer et se recentrer quand on sent l’angoisse monter
Respiration en carré : inspirer 4 sec, retenir 4 sec, expirer 4 sec, retenir 4 sec.
Cohérence cardiaque : 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
Soupirer profondément : relâche instantanément la tension.
Lire aussi : pratique de la cohérence cardique
Bouger pour libérer les tensions face à l’angoisse
Faire une marche en pleine conscience, en observant l’environnement.
Danser sur une musique qui donne la pèche.
Faire quelques étirements ou du yoga doux.
Exprimer ses émotions pour libérer l’angoisse
Écrire dans un journal tout ce qui traverse l’esprit.
Dessiner, gribouiller, peindre, même sans talent particulier.
Jouer d’un instrument ou écouter de la musique apaisante.
Lire aussi : se mettre à l’aquarelle
Faire des techniques de relaxation pour combattre l’anxiété
Méditation guidée (via une appli comme Petit Bambou, Insight Timer).
Visualisation : s’imaginer dans un lieu rassurant (plage, forêt…).
Auto-massage : appuyer doucement sur les tempes, la nuque, les mains.
Lire aussi : comment diminuer la rumination mentale
Prendre soin de soi contre l’angoisse
Boire une tisane relaxante (camomille, verveine, lavande).
Prendre une douche chaude ou un bain aux huiles essentielles.
Se lover dans une couverture avec un livre ou une série réconfortante.
Se connecter aux autres pour se sentir mieux
Appeler un proche de confiance et parler.
Demander un câlin si possible (le contact physique apaise).
Jouer avec un animal de compagnie.
Se recentrer sur l’instant présent
Regarder autour de soi et nommer 5 choses que l’on voit, 4 que l’on touche, 3 que l’on entend, 2 que l’on sent, 1 que l’on goûte.
Faire une tâche simple et répétitive (coloriage, puzzle, cuisine).
Réciter des affirmations positives : « Je suis en sécurité, cette sensation va passer. »
À garder en tête contre l’anxiété
L’anxiété est passagère. Chaque émotion a une durée de vie limitée. Plus on l’accueille sans résistance, plus elle passe vite.
L’eau froide, un puissant outil naturel pour calmer l’anxiété
Son effet repose sur plusieurs mécanismes physiologiques et psychologiques qui aident à réguler le système nerveux. Voici comment elle agit :
L’eau froide stimule le nerf vague, une partie du système nerveux qui aide à ralentir le rythme cardiaque et à calmer l’organisme. En activant le système parasympathique, elle permet de passer d’un état de stress (réaction de « combat ou fuite ») à un état de relaxation.
Quand on est angoissé, on peut ressentir :
Un cœur qui bat trop vite
Une respiration courte et saccadée
Une sensation d’oppression
L’eau froide provoque une réaction réflexe qui ralentit ces symptômes :
Passer les poignets sous l’eau froide pendant 30 secondes diminue la sensation de panique.
Plonger le visage dans de l’eau froide ou appliquer une compresse froide sur le cou aide à faire baisser le rythme cardiaque.
L’angoisse est souvent liée à un trop-plein de pensées négatives. L’eau froide crée une sensation intense qui force le cerveau à se focaliser sur l’instant présent, aidant ainsi à briser le cycle de rumination mentale.
L’exposition au froid stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, qui procurent une sensation de détente et de plaisir après coup. C’est pour cela que certaines personnes pratiquent des bains froids ou des douches froides pour lutter contre l’anxiété et la dépression.
Comment utiliser l’eau froide pour calmer l’anxiété ?
Se rincer le visage à l’eau froide (ou plonger le visage dans de l’eau glacée 10-30 sec).
Passer les poignets sous l’eau froide pendant 30 secondes.
Prendre une douche fraîche (commencer par 10 secondes sur les jambes et monter progressivement).
Utiliser une poche de glace sur le cou ou le sternum (zone du cœur) pendant quelques instants.
Se tremper les pieds dans de l’eau froide pour un effet apaisant.
Les aliments qui réduisent l’angoisse
Certains aliments aident à réguler le stress et l’anxiété en influençant la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA, qui favorisent la relaxation.
1. Les aliments riches en magnésium (anti-stress naturel)
Le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation musculaire et nerveuse.
✔ Chocolat noir (minimum 70%)
✔ Amandes, noix de cajou, noisettes
✔ Graines de courge, tournesol, chia
✔ Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
✔ Épinards, avocat, banane
2. Les oméga-3 pour réguler l’humeur
Les oméga-3 réduisent l’inflammation du cerveau et aident à équilibrer l’humeur.
✔ Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
✔ Huile de lin, de colza, de noix
✔ Graines de chia, noix
3. Les aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine)
✔ Œufs
✔ Fromage, yaourt nature
✔ Poulet, dinde
✔ Graines de tournesol
4. Les boissons apaisantes
✔ Tisanes (camomille, verveine, passiflore, lavande)
✔ Thé vert (riche en L-théanine, un acide aminé relaxant)
5. Les glucides complexes pour éviter les variations de glycémie
Les pics de glycémie peuvent aggraver l’anxiété. Les glucides complexes permettent un apport énergétique stable.
✔ Patate douce
✔ Riz complet, quinoa, avoine
✔ Légumineuses
Les aliments qui amplifient l’angoisse
Certains aliments stimulent excessivement le système nerveux ou perturbent la glycémie, ce qui peut aggraver l’anxiété.
1. La caféine (excite le système nerveux)
✔ Café, thé noir, sodas, boissons énergisantes
✔ Chocolat en grande quantité
Astuce : Remplacer par du thé vert ou des tisanes.
2. Le sucre raffiné (favorise les pics d’énergie suivis de chutes brutales)
✔ Bonbons, gâteaux industriels, sodas
✔ Pain blanc, pâtes blanches
Astuce : Privilégier les sucres naturels (fruits, miel en petite quantité).
L’alcool (déséquilibre les neurotransmetteurs)
✔ Vin, bière, spiritueux
L’alcool peut donner une sensation de détente immédiate, mais il perturbe le sommeil et aggrave l’anxiété sur le long terme.
4. Les aliments ultra-transformés et les additifs
✔ Fast-food, plats préparés, chips
✔ Charcuterie industrielle (riche en conservateurs)
✔ Glutamate monosodique (présent dans certains plats asiatiques et snacks)
En espérant que ces conseils pourront vous aider contre l’anxiété
