Si vous avez les intestins fragiles, le microbiote à l’envers et le côlon irritable, vous avez forcément déjà entendu parler du régime pauvre en FODMAP. Aujourd’hui, je vous partage une recette gourmande à faire pour le goûter ou le petit déjeuner ! Voici les pancakes pauvres en FODMAP !
Sommaire
La recette des pancakes dans gluten, lactose et pauvres en FODMAP
Tout d’abord, j’ai choisi la farine de riz, qui est sans gluten. Il est aussi possible de prendre des flocons d’avoine sans gluten, de la fécule de maïs ou de la farine de sarrasin (mais je n’ai pas encore testé cette dernière pour cette recette).
- 2-3 de farine de riz
- 1 oeuf
- 1 banane pas mûre
- 60 ml lait sans lactose
- Un peu d’huile pour la poele
- Un peu de cannelle
J’ai choisi du lait sans lactose mais vous pouvez remplacer par ces lait végétaux :
Lait de riz (jusqu’à 200 ml)
Lait d’amande (jusqu’à 240 ml, s’il est sans additifs riches en FODMAP)
Lait de noix de macadamia
Lait de noisette (en petite quantité)
Lait de chanvre
Lait de quinoa
Pensez à toujours vérifier les étiquettes, car certains laits végétaux contiennent des additifs (comme l’inuline) qui augmentent leur teneur en FODMAP.
Le pas à pas des pancakes pauvres en FODMAP
Écrasez la banane et mélangez tous les ingrédients un par un. Pas besoin de levure, les pancakes sont bien épais sans !
Faites cuire et dorer à la poêle avec un filet d’huile d’olive ou de tournesol.
Les fruits à rajouter pauvre en FODMAP
Si vous souhaitez ajouter des fruits, voici une liste de ceux qui sont pauvres en FODMAP :
Fraises (jusqu’à 5-6 unités)
Framboises (jusqu’à 30 g)
Myrtilles (jusqu’à 40 g)
Mandarine (1 petite)
Orange (1 petite)
Banane (jusqu’à 100 g)
Kiwi (1 moyen)
Ananas (jusqu’à 140 g)
Raisin rouge ou vert (jusqu’à 28 g, soit une dizaine de grains)
Fruit du dragon
Papaye
Melon cantaloup (jusqu’à 120 g)
Citron et lime (quantité libre pour le jus)
Sucres et édulcorants naturels adaptés pour les recettes pauvres en FODMAP
Sucre de table (blanc, brun, cassonade) → Bien toléré en petite quantité
Sirop d’érable → Pauvre en FODMAP et apporte une touche gourmande
Sirop de riz → Alternative douce et neutre
Sucre de coco → Modéré en FODMAP, à utiliser avec modération
Extrait de vanille ou cannelle → Ajoute une note sucrée sans sucre
Zeste d’orange ou de citron → Apporte du parfum sucré naturellement
Chocolat noir (minimum 70% cacao) : le chocolat noir est généralement pauvre en FODMAP, mais assurez-vous qu’il ne contient pas de lait ou d’édulcorants comme le sorbitol. Vous pouvez râper un peu de chocolat noir sur les pancakes ou le faire fondre pour le verser dessus.
Bon appétit !
